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アンチエイジングの教科書
東海大学特任教授
石井直明
第11回 必ずとりたい栄養素㊦

日ごろから意識してとりたい食材とは?


 脂質にも、体内で合成できない必須脂肪酸があります。食事でとる脂質は主に動物由来の飽和脂肪酸と、植物や魚由来の不飽和脂肪酸に分けられます。このうち、健康によいとされるのが不飽和脂肪酸。必須脂肪酸は、その中のオメガ3脂肪酸に分類されるα‐リノレン酸、オメガ6脂肪酸に分類されるリノール酸とアラキドン酸です。

 α‐リノレン酸は亜麻仁油、エゴマ油などに、リノール酸は大豆油、コーン油、紅花油、ゴマ油などに含まれています。アラキドン酸は動物性脂肪に含まれており、体内でリノール酸から合成できますが、量が少ないためやはり食品からとる必要があります。


 ビタミンも、体内で合成できるものとできないものがあります。ビタミンDは皮膚でコレステロールを原料につくられ、ビタミンKやビタミンB群のビタミンB 12、ビオチンなどは腸内細菌によって腸内でつくられます。しかし、それだけでは不十分。やはり、食べ物からしっかりとりましょう。

 特に体内で合成できないビタミンAや、ビオチン以外のビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどは、日ごろから意識して十分な量を摂取するようにしてください。ビタミンAはレバーや牛乳などに、ビタミンB群は肉や魚など動物性食品に、ビタミンCは野菜や果物に、ビタミンEは小麦胚芽や綿実油、穀類などに多く含まれています。
 
 ビタミンB群やビタミンCは水溶性ビタミンで、体内に長くとどまることができず、また過剰な分は体外に出てしまいますから、毎日、これらを含む食品をバランスよく食べることが大切です。また、ビタミンCは強い抗酸化作用があることも知られていますが、日本人は不足しがちな傾向があるといわれています。サプリメントで補うのもよいでしょう。

 臓器や組織のさまざまな反応を円滑に働かせるのに必要なミネラルも、体内で合成できません。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020年版)』では、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを多量ミネラル、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンを微量ミネラルとして摂取基準を設定しています。(つづく)

構成・天野敦子、イラスト・斉木恵子(シンプラス)
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【いしい・なおあき】
医学博士。1951年神奈川県生まれ。東海大学医学部教授を経て2018年より同大健康学部特任教授。専門は老化学、分子生物学、健康医科学。30年以上にわたり老化のメカニズムを研究し、世界で初めて老化と活性酸素の関係を解明。テレビや雑誌などでも幅広く活躍する。著書に『専門医がやさしく教える老化判定&アンチエイジング』『分子レベルで見る老化』『アンチエイジング読本』ほか。
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